「ダイエットのためにプロテインを飲んでみたいけれど、カロリーが気になる」という方もいるのではないでしょうか。アスリートや激しい運動をしている人が飲むイメージが強いだけに、自分でも同じように効果があるのかというのは、分かりにくいですよね。

ですが、プロテインは運動している人だけでなく、子供や女性にまで積極的に摂ってほしい栄養補助食品でもあるのです。

今回はそのような、カロリーを気にしてプロテインに手を出せていない方におすすめのプロテインの種類・飲み方を紹介していきます。

こちらを参考にすれば、カロリーを気にすることなくプロテインの効果を体験することができます。

ぜひ最後までじっくりと読み進めてみてください。

プロテインは子供から高齢者まですべての人に必要

プロテインと聞くと、「筋肉ムキムキのボディビルダー」「プロのアスリート」をイメージする人も多いかもしれません。しかし、プロテインとはタンパク質のこと。つまり、子供から高齢者まですべての人に必要な栄養素なのです。

タンパク質はわたしたちの皮膚・血液・筋肉・髪の毛・爪・骨など、身体の組織をつくってくれています。

タンパク質が不足すると・・・

身体づくりに欠かせない重要なタンパク質が不足すると、以下のような不調があらわれます。

  • 髪がパサパサ
  • 肌荒れがひどい
  • なんとなく調子が悪い
  • 疲れがとれない
  • 怪我が治りにくい
  • 風邪を引きやすい

タンパク質はこのように、身体の組織をつくってくれるだけでなく身体を正常に保つ役割も果たしています。そのため、タンパク質は不足しないように摂取する必要があります。

タンパク質は1日にどのくらい摂ればいい?

1日に必要なタンパク質量は、運動をしない成人でも体重1kgあたり1gです。体重が70キロある男性は1日に70g、50kgの女性は50gとなります。

ですが、ふだんから運動をしている人は体重1kgあたり1.5g、プロのスポーツ選手であれば体重1kgあたり2gものタンパク質を摂らなければなりません。

それだけ、身体の組織づくりや疲労・回復にタンパク質が重要であることがわかるでしょう。

では、一般的な朝食メニューを例にしてみます。

  • 白米
  • 納豆
  • 味噌汁
  • 焼き鮭

このメニュー1食で摂れるタンパク質は約50gです。「1食ちゃんと食べれば十分なんだ」と思ってしまうかもしれませんが、この数値は計算上でのお話で、調理や消化を繰り返すことで吸収量は半分にまで落ち込んでしまいます。

とくに忙しい現代人は、朝食を抜いたり昼食はおにぎりや菓子パンだけ、夜は飲み会でしっかりとした食事を摂らなかったり。こうなれば、1日で必要なタンパク質を食事だけで摂るのが難しいことが分かりますよね。

筋トレする人がプロテインを飲む理由

1日に必要なタンパク質を食事のみで摂るのが難しいことは、以上で述べた通りです。タンパク質が不足すると、筋トレをしても十分に筋肉に栄養が行かず、思うように筋肉がつきません。

そのため、食事から摂るのが難しいタンパク質を「プロテイン」を飲むことで補っているのです。プロテインを飲むと筋肉がつきやすいと言われるのは、タンパク質を積極的に摂ることで筋肉を効率よく増やせるからです。

プロテインの効果は?

身体のあらゆる組織をつくるタンパク質ですが、筋トレとプロテインをうまく組み合わせると、以下のような効果が得られます。

  • 筋肉の疲労回復
  • 筋肉の増加、強化
  • 筋肉が分解されて、減少するのを防ぐ

プロテインに含まれるタンパク質は、筋トレでダメージを受けた筋肉を修繕する過程でより筋肉を増やし、強くしてくれます。その効果を最大に高めるのがプロテインの役割です。

食事だけで十分なタンパク質を摂ろうとすることは、それだけ余分な脂肪や糖質を一緒に摂取するということです。つまり、脂肪や糖質を摂らずにタンパク質だけ摂りたいという方がプロテインを飲んでいるのです。

プロテインのカロリーと料金の比較

プロテインの効果や身体にいいことは分かったけれど、カロリーは気になりますよね。そこで、代表的なプロテインのカロリーと値段を比較していきます。効果と価格、おすすめポイントもあわせて解説しますので、プロテイン選びの参考にしてみてください。

 

一杯あたりのカロリー 牛乳200mlで飲んだときのカロリー 価格 タンパク質の含有量 おすすめポイント
ファスタナ 7gあたり25kcal 157kcal 単品140g:7,800円

定期コース:5,378円

7gあたり5.4g 36種の美容成分、※HMB配合

ミックスベリー味

ソイプロテイン

ジェシカズフォーミュラー 12gあたり36.9kcal 169kcal 300g:3,960円

定期購入で最大20%オフ

12gあたり6.7g 100%ソイプロテイン

アサイーエキス配合

ベリーフレーバー

ウイダー マッスルフィットプロテイン 20gあたり77kcal 209kcal 900g:4,800円

360g:2,200円

20gあたり15.2g ココア、バニラフレーバー

※EMR配合

ザバス ホエイプロテイン100 21gあたり82kcal 214kcal 1,050g:5,550円

378g:2,950円

15.0g ココア、バニラフレーバー
ザバス ソイプロテイン 21gあたり79kcal 211kcal 1,050g:5,000円

315g:2,250円

21gあたり15.0g ココア味

大豆プロテイン100%

IZUMO プロテインホエイ100 20gあたり79kcal 211kcal 1kg:4,500円

350g:1,900円

20gあたり16.4g チョコレート、バニラ、ストロベリーなどフレーバーが豊富

※HMB・・・必須アミノ酸の一種であるロイシンが代謝された状態のもの。吸収率に優れているので、筋トレの効果を高める。

※EMR・・・抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、タンパク質の働きや効果を高める。

 

以上の表を見てみると、一杯あたり約20gのプロテインのカロリーは80kcal前後となっており、大きな差はないことがわかります。

一般的にはホエイプロテインの方が値段が高い傾向にありますが、含まれている成分の違いもあるので、一概には言えない部分ではありますね。

「プロテインは太る」はウソ?

「プロテインを飲むと逆に太る」「ダイエットには向いていない」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

先ほどの表をご覧いただいた通り、プロテインを水で飲んだ場合は1杯あたり80kcal前後なので、「プロテイン = 太る」とはいえません。ただ、牛乳で飲んだ場合は一杯あたり200kcal前後になってしまうので、毎回牛乳で飲んだ場合は太る可能性もあります。

プロテインで太ってしまう原因

「プロテインを飲んで太った」という意見が後を絶えないのは、いつもの食事にプロテインをプラスして飲んでいることが原因だと考えられます。

先ほども触れましたが、プロテインを牛乳で飲んだ場合は1杯200kcalなので、1日2~3杯飲めば600kcal近いカロリーを余計に摂取しているということになります。運動をせずに食事もふつうに食べて、プロテインも飲むという場合には間違いなく太ります。

プロテインを飲んで太らないためには、運動することが大切なのです。

筋肉をつけて代謝を上げ、脂肪を燃焼させればダイエット効果もあります。しかし、運動して筋肉を増やさないことには効果がありません。

ただプロテインを飲めばなにもしなくても筋肉がつくということはありえないので、軽い筋トレなどから運動をはじめるとダイエット効果が期待できます。

ダイエットにおすすめなのはソイかカゼイン

ダイエットのためにプロテインを飲む方におすすめなのが、ソイプロテインかカゼインプロテインです。

ソイプロテインは大豆タンパク質なので、中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。大豆タンパク質は、プロテインの定番であるホエイタンパク質と比べて身体に吸収されるのに時間がかかるため、腹持ちもよく、ダイエットには最適です。また、大豆イソフラボンなどの美容や健康維持に効果のある栄養素でも注目されています。

カゼインタンパク質は牛乳の約80%を占めるタンパク質で、ソイと同様に吸収されにくいため、ホエイよりも体重が増えにくくなります。

ダイエットには「置き換え」がおすすめ

1日に必要なタンパク質量を摂るためには、プロテインを1日に2~3杯飲む必要があり、プロテインだけでカロリーを250~700kcalも摂取することになります。

これは、運動をしなければ太ってしまうということです。「忙しくて運動の時間がとれない」「ジムに行くのはお金もかかる」と思う方もいると思います。

そのような方は、1日1食をプロテインに置き換えてみてください。朝食や夕食を牛乳やヨーグルトに混ぜたプロテインのみにしてみるのです。

1食をプロテインに置き換えてカロリーをコントロールすれば、太るのを避けられます。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインを飲む際には、指示された摂取量を守って飲むようにしましょう。身体にいいタンパク質も摂り過ぎは厳禁です。

タンパク質を摂取しすぎると、肝臓や腎臓に負担がかかったり腸内環境が乱れたり、カロリーオーバーになったりと、体調を崩す原因になりかねません。

それでは、1日に数回に分けて飲むのがいいとされるプロテインを飲むタイミングについて解説していきましょう。

朝、起きてから

体内の水分やタンパク質などの栄養素は、寝ている間にすべて消費されてしまいます。寝起きの身体は、タンパク質不足になっているのです。

そのため、朝食としてプロテインを飲むことは身体にいいことです。フルーツや野菜などのビタミンやミネラルを一緒に摂ることでバランスのいい朝食になります。

夜、寝る前に

身体は寝ている間に疲労を回復したり、身体の組織をつくったり成長ホルモンを出したりと大忙しです。寝ている間にどんどんタンパク質が消費され、不足すると筋肉を分解して足りないタンパク質を補ってしまいます。

このような筋肉の分解・減少を避けるためにも、寝る前の栄養補給としてプロテインを飲むのはおすすめです。成長ホルモンの分泌時間に合わせて、就寝の30分から1時間前に飲むようにしたり、吸収がゆっくりなソイやカゼインなどを摂るようにしたりすれば、より効果的です。

トレーニングの前後、最中

プロテインは筋肉を増やし、強くしてくれる働きのほかに疲労回復を早めたり、筋肉の分解・減少を抑えたりする働きがあります。

とくにトレーニングの30分後くらいをゴールデンタイムといい、プロテインの効果が最も高まるタイミングです。このときに吸収率の高いホエイプロテインやBCAA、HMBなどを摂ると高い効果が得られます。

逆に、吸収が比較的ゆっくりなソイやカゼイン、EAAなどは筋トレの前に飲むのがおすすめです。激しい長時間のトレーニングをする場合は、運動の最中にも摂取するなど、こまめにプロテインを摂るのがおすすめです。

筋トレにおすすめのタンパク質が多いプロテイン

ここでは、タンパク質の含有量が多い筋トレにおすすめのプロテインを紹介します。

 

◆IZUMO O2 プロテインホエイ100 バニラ 

  • 一杯20gあたりのタンパク質17.0g(80kcal)
  • 生きた乳酸菌を配合
  • カフェオレ・ストロベリー・チョコレートなどのフレーバーが豊富
  • 1,000g:5,500円、350g:2,900円

 

◆ザバス プロ クリアプロテインホエイ100

  • 一杯21gあたりのタンパク質19.4g(78kcal)
  • 頂点を極めるアスリートのために開発
  • 独自の製法でホエイ独特のニオイを抑え、水・スポーツドリンクを合わせても飲みやすい
  • 840g:7,600円、378g:3,800円

 

◆DNS プロテインホエイ100 ストロベリー風味

  • 一杯あたり33gのタンパク質24.5g(131kcal)
  • バナナ、マンゴー、レモン、カフェオレなど6種類のフレーバー
  • 1,000g:4,860円、350g:1,944円
  • 溶けやすく改良

 

ホエイプロテインは吸収率が良いので、トレーニングの後に飲むと疲労回復・筋肉の減少を抑えることができます。パウダー状で管理しやすく、フレーバーも飲みやすいように豊富に用意されているものが多いですね。

飲みやすいと評判のザバスプロテイン

ザバスプロテインは、日本の「明治」がつくる国産のプロテインです。

プロテインというと「粉っぽい」「ニオイがきつい」「おいしくない」などマイナスなイメージがつきがちですが、ザバスプロテインは飲みやすさでも話題になっています。

パウダータイプのプロテインでも、バニラやココア味などで独特のくさみが抑えられて、飲みやすいようにつくられています。

また、「シェイクするのが面倒」という方にもうれしい200mlのパックタイプのドリンクも発売しています。こちらはさらにプロテインを感じさせない味わいで注目したい商品です。

アスリートから子供向けまでのプロテインを扱う

ザバスは侍ジャパンの公式栄養サポート、国内製造にこだわった安全性、食品メーカーならではの飲みやすさや溶けやすさを実現しています。

そのラインナップの豊富さが特徴で、アスリートのパフォーマンス向上、大人の健康的な体づくり、子供の成長を助けるプロテインを提供しています。

女性にもおすすめのソイプロテイン

ザバスプロテインでは、100%大豆タンパクを使用した「ソイプロテイン100」もあります。大豆プロテインに加えて7種類のビタミンBやビタミンCを配合しており、ダイエットや女性の美しさにもうれしいプロテインとなっています。

また、キレイに身体を引き締めたいという女性には「シェイプ&ビューティー」もおすすめです。大豆プロテインとコラーゲンが主成分で、そのほかに鉄分・マグネシウム・カルシウム・11種類のビタミンなどの健康的にキレイになれる成分も配合しています。

筋肉をつけるのが目的ではなく、健康的にキレイに身体を引き締めたいという女性にもサバスプロテインはおすすめです。

プロテインは運動すればカロリーは気にならない

今回はプロテインのカロリーを比較した結果、1杯あたり約80kcal前後なので1日3回飲めば、300kcalほどのプロテインを1日で摂取するということでした。

それにともなってプロテインで摂取できるタンパク質は1日50g弱となるので、食事と組み合わせれば1日の摂取量をクリアできるということです。

ですが、プロテインを飲むだけで300kcal摂取してしまうので、ふだん通りの食事をとって運動をしないとなれば、単純に太る一方です。そのため、プロテインを飲む際には運動が欠かせないのです。

以上を参考にして、自分に合ったプロテインを選んでみてください。