クレアチンサプリを効果で比較!おすすめサプリランキング

「筋トレやダイエットにクレアチンがいいと聞いた」「でも種類がたくさんあるから、どれを選んだらいいのか分からない」と悩んでいませんか?一緒に含まれているほかの成分にも違いがありますし、値段もピンからキリまで様々で迷ってしまいますよね。

そこで今回は、筋肉をつけたい・痩せたい・美ボディになりたいという人のために、クレアチンについて徹底的に解説していきます。クレアチンサプリの効果を最大限に高めるために、クレアチンの基礎知識から正しい飲み方や注意点をまとめました。

この記事を読めば、クレアチンに関する知識をすべておさえられます。悩んでしまって決められない!という方に向けておすすめランキングも用意しているので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

クレアチンおすすめサプリランキング

筋トレサプリで話題のクレアチンとは?

「筋トレでムキムキになりたい」「筋肉をつけて痩せたい」と考えている人にとってクレアチンは、サプリメントなどで補給するものだというイメージがあるかもしれません。しかし、クレアチンはわたしたち人間の身体の中に自然に存在するものなのです。

クレアチンはアミノ酸の一種で、身体の中で合成することもできます。クレアチンの主な働きはエネルギーを作り出すことで、とくに瞬発的な運動エネルギーを生み出すのが得意です。

人間が生命を維持するには「ATP(アデノシン三リン酸)」をエネルギーとして消費します。中でも激しい運動シーンにおいては、ATPをつくるために「クレアチンリン酸」という成分が必要です。

クレアチンリン酸はATPとクレアチンがくっついたもの。激しい運動をこなすためには体内にクレアチンリン酸を増やすことが重要で、クレアチンリン酸を増やすには「クレアチン」をたくさん摂取しておけばいいということです。

クレアチンは体内でも合成できますし、肉や魚などから摂取することもできます。しかし、食品から摂ろうとすると1日に1kg以上の肉や魚を食べなくてはいけないことに。お金もかかりますし、毎日食べ続けなければならないとなると苦しいですよね。

そこで、激しい運動をするアスリートや筋トレをする人はサプリメントでクレアチンを補って、筋肉の運動効果を高めているのです。

クレアチンの効果

クレアチンは、筋肉を動かすためのエネルギーをつくる重要な栄養素です。では、筋肉にとってはどのような効果があるのか、もう少し詳しく見ていきましょう。
瞬発的な運動パフォーマンスの向上
クレアチンがATP(アデノシン三リン酸)と結びついて「クレアチンリン酸」に変わり、激しい運動に耐えられるエネルギーをつくり出してくれます。このエネルギーは瞬発的な激しい運動に向いており、筋肉のエネルギーとしてすばやく働くのが特徴です。

瞬発的な運動とは、ウエイトリフティングや短距離走、野球のフルスイングやピッチング、幅跳びや高跳びなどのことですね。長距離走や水泳などの持久力を必要とする運動ではなく、瞬間的にエネルギーを必要とする運動を指します。

このようなことから、プロのアスリートにとってもクレアチンは大切な栄養素。プロはクレアチンローディングという、試合や大会に向けて体内にクレアチンを貯めておくことでパフォーマンスをアップさせるテクニックを使うこともあります。
運動効果を高め、筋肥大を促す
間違いやすいので注意したいのが、クレアチンは筋肉をつくるための成分ではないということです。クレアチンは筋肉のエネルギーとなる栄養素であり、筋肉をつくれません。

ではなぜアスリートや筋トレ好きの人がクレアチンを摂るのかというと、先ほどの運動パフォーマンスを高めることに加え、筋肉を強くして増やす手助けをするからです。筋肉を増やすには、バランスのよい栄養・運動・休養が大切ですよね。

運動して筋肉が傷つき、休んで回復するときに修繕されながら強くなり、肥大します。クレアチンを摂取して運動パフォーマンスが上がれば、それだけ筋肉に負担がかかるので修繕・肥大にかかるエネルギー量も増えます。

その分、回復した後はより筋肉が強く大きく成長するのです。クレアチンは運動パフォーマンスをアップさせ、運動効果を高めることで筋肉が強く大きくなるための「サイクル」を生み出してくれます。

脳の疲れを癒やす

人間の身体の中のクレアチンの約95%は筋肉の中にありますが、残りの5%ほどは脳や神経細胞で活動しています。人間の脳は常に膨大なエネルギーを消費していますし、無意識の内にエネルギーの無駄遣いをしやすい部位でもあるのです。

集中して仕事をしているときはもちろん、ぼーっとしているときや寝ているときでも脳を使ってしまうため、脳は常に疲れた状態に。疲れがとれにくかったり、集中力が切れやすかったりするのは、脳に十分なエネルギーが行き渡っていない可能性があります。

クレアチンが体内に十分に蓄えられていると、脳や神経細胞にもエネルギーがしっかり送られ、脳の働きが改善されるのです。暗記や計算などの能力や集中力が上がって、作業効率がアップします。

BCAAやEAAとの違い

筋肉をつけたりダイエットをする際に、クレアチンの他に「BCAA」や「EAA」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。似たような名前で混乱したり、どれも同じなのでは?と思ってしまいますよね。

クレアチンとBCAAやEAAは、それぞれ筋肉にいいというイメージは同じですが、違った働きがあります。クレアチンは前途した通り、アミノ酸の一種で人間の身体の中で合成できる成分です。

しかし、BCAAやEAAは人間の身体では合成できない成分なので、食品から摂らないと不足してしまいます。アミノ酸の一種であるという点ではクレアチンと似ていますが、BCAAやEAAは必須アミノ酸のことを指します。

必須アミノ酸をまとめてEAAと呼びます。必須アミノ酸とは、以下の9種類です。

必須アミノ酸

バリン
ロイシン
イソロイシン
メチオニン
フェニルアラニン
リジン
トレオニン
ヒスチジン
トリプトファン

そして、1~3のことをBCAAといいます。食品から摂ることも可能ですが、なかなか難しいためサプリメントで補う人が多いですね。筋肉をつけたい人に定番のプロテインもありますが、BCAAやEAAの方が身体に吸収されやすい状態まで分解されているのが特徴。

このEAAやBCAAは人間が生きていく上で欠かせない栄養素なのですが、筋肉の分解を抑えたり合成を促したりする効果があることから、筋トレ好きに人気です。「EAAの中にBCAAが入っているなら、別にBCAAを摂る必要はないのでは?」と思ったかもしれませんね。

確かにEAAの中にBCAAが含まれていますが、違いは吸収率の高さです。BCAAはより細かく分解されているので身体に吸収されるのが早く、余すことなく摂り入れられるのがメリット。

一方のEAAは必須アミノ酸がすべて入っているので身体にいいですが、BCAAに比べると吸収率が悪く、摂取した数%は消化のときに失われます。このように、クレアチンとBCAAやEAAは働きや筋肉への効果が違うため、それぞれの目的を理解した上でとり入れることが大切です。

クレアチンサプリを飲むだけでは筋肉は増えない

筋肉を増やしたい人が愛用するプロテインは、たんぱく質が主成分なので筋肉の原料となります。しかし、クレアチンは同じたんぱく質(アミノ酸)の一種であるにも関わらず、筋肉そのものを作り出す効果はありません。

クレアチンは運動パフォーマンスを高め、筋肉が肥大するサイクルの効率を上げることが最大の目的です。そのため、クレアチンを含むサプリメントを飲んだだけで「筋肉がついてムキムキになる」ということはありえません。

筋肉の原料となるプロテインも同様で、ただ飲んだだけでは筋肉を増やすことは難しいですよね。飲んだだけでもある程度は筋肉がつくかもしれませんが、多くの場合はカロリーを摂りすぎてしまい逆効果です。

筋肉は適度な運動で負荷をかけ、修繕・回復を繰り返すことで強く大きく成長します。クレアチンサプリを飲む場合も、適度な運動と組み合わせて筋肉が増えるサイクルをサポートしましょう。

筋トレにクレアチンは効果なし!?

クレアチンに限らず、サプリメントの効果を実感できない!という人は後を絶ちません。そのような場合の多くは、正しい使い方や飲み方をしていないことが原因です。クレアチンの場合は瞬発的な運動パフォーマンスに強いため、持久力が必要な運動では効果を実感しにくいでしょう。

また、クレアチンは体内に蓄積されてこそ効果を発揮するため、トレーニングする日だけ飲むという使い方では効果を実感できません。基本的には毎日続けて摂ることが重要です。継続することで身体の中のクレアチン量が増えると、キツい運動にも耐えられるパワーが生まれます。

また、すでに他のサプリメントを飲んでいる人は、効果を実感しにくいです。そのサプリにクレアチンが配合されているとしても、1日に必要な量を摂取できていなければ効果は出ません。

このように、クレアチンサプリを飲んで効果がないと感じた場合は、なにが原因なのかを考えてみることをおすすめします。

クレアチンはダイエットにもおすすめ?

クレアチンは筋肉をつけたい場合と同じく、「飲んだだけで痩せる」ということはまずありえません。ダイエットに効果的といわれる筋トレサプリの多くは、運動して筋肉が増えることで脂肪を燃焼させたり体重を減らしたりすることを表しています。

つまり、クレアチンサプリを飲んだだけで痩せることはありませんが、効率よく筋肉がつけばダイエット効果が見込めるということです。「運動をしっかりして痩せる」「筋肉をつけて美ボディになりたい」という人であれば、十分にダイエット効果が期待できます。

おすすめクレアチンサプリメント3選

それでは、実際にどのようなクレアチンサプリがあるのか、どんなサプリがおすすめなのかという点に注目していきましょう。今回はおすすめのクレアチンサプリを3つ紹介します。

1、B.B.B(トリプルビー)

最近テレビやネットに引っ張りだこのカリスマトレーナー・AYAさんをご存知でしょうか。キレイになりたい、ほどよい筋肉をつけて痩せたいという女性におすすめなのが「B.B.B(トリプルビー)」です。

AYAさんは数々の有名人のトレーナーを勤めており、中村アンさん・森星さん・道端アンジェリカさん・黒木メイサさんなど、健康的で美しい体をしている女性芸能人に指導した経歴を持っています。

B.B.B(トリプルビー)はクレアチンはもちろん、筋肉の原料となる成分「HMB」をメインにつくられています。他にも、豊富なビタミン類やイソフラボン、コエンザイムQ10などの美容成分も配合。

筋肉をつけて痩せやすい体にするだけでなく、美容にいい成分を配合することで女性の美しさを追求したサプリメントです。1回分が個包装になっていて持ち運びもしやすく、ブルーベリー味で飲みやすいですよ。

bbbトリプルビーHMBサプリは効果なし?口コミや含有量を調査。

2、DCC ディープチェンジクレアチン

DCC ディープチェンジクレアチンはHMB・BCAA・クレアチンを主成分とした筋肉サプリです。筋肉の材料となってくれる成分が豊富なので、ボディビルの大会で優勝するほどの実力者も愛用しているほど。

他にもブラックジンジャー・ミネラル・デキストリン・オルニチン・シトルリンなど、体を内側から元気にしてくれる成分が豊富に配合されています。運動と組み合わせることで筋肉が増えやすいため、筋肉ムキムキのモテボディになりたい人におすすめです。

3、オプティマム クレアチンパウダー

アメリカで有名・人気の筋トレサプリブランドといえば「オプティマム」です。アメリカで有名なことはもちろん、世界で比べても最大級のサプリメントブランド。これまでに紹介したクレアチンサプリは顆粒と粒タイプでしたが、オプティマムのクレアチンはパウダー状です。

水に溶かして飲むのがおすすめですが、プロテインと一緒に混ぜる人も多いため、自分で続けやすい方法を試してみてください。オプティマムのクレアチンは最高品質のものを使用しており、品質や製造の管理を徹底していることで長年信頼を得ています。

世界最大級の市場を持つアメリカからやってきたため、コストパフォーマンスに優れているのが特徴です。日本のAmazonでも常に人気がありますし、口コミの評判もいいので信頼できる商品だと思ってよいでしょう。

クレアチンサプリはこんな人におすすめ

ここまではクレアチンの効果やおすすめのサプリメントを紹介してきましたが、具体的にどのような人がクレアチンサプリを飲むとよいのかを解説します。人によってサプリメントに求める効果が違うので、自分に合ったサプリを選びましょう。
筋肉をつけてカッコいい体がほしい
クレアチンは筋肉そのものになる栄養素ではありませんが、運動効果を高めて筋肉を効率よくつくる働きを助けます。
しっかり運動して痩せたい
筋肉ムキムキになってモテたい
どうせ運動するなら本格的に筋肉をつけたい
このように、しっかりと運動をして筋肉が増えるサイクルをつくれる人にこそ、クレアチンサプリは効果を発揮します。また、仕事で筋肉が必要な人やアスリートにもおすすめで、クレアチンを毎日摂ることで日々のパフォーマンス能力がアップするのです。
内側から美しくダイエットしたい女性
クレアチンサプリは激しい運動をするアスリートや、筋肉をつけて体を大きくしたいという人だけでなく、ほどよい筋肉をつけて健康的なダイエットを目指す女性にもおすすめです。

クレアチンは運動することで筋肉の合成を助ける効果があるため、筋肉がつけば自然と痩せやすい体になります。体の中に元からある成分なので、正しい飲み方をすれば体に害もありません。

クレアチンサプリメントの飲み方とタイミング

では、クレアチンの正しい飲み方や効果を活かせるタイミングについて触れていきます。クレアチンは生きるための基礎的なエネルギーをつくる成分なので、なにもしていなくても1日に2g消費されます。

激しい運動をする人はもっと消費してしまうので、筋肉を効率よくつけるためには消費した以上の量を摂取しなければなりません。目安としては、1日に5gを毎日続けること。クレアチンローディングと呼ばれる試合や大会前のクレアチン補充には、1日5gを4セットを1週間続けましょう。

食後に飲むと効率よく摂取できる

クレアチンはインスリンによって運ばれるため、食後に飲むのがおすすめです。インスリンは食事で糖や脂肪を摂取したときに分泌されるホルモンで、食事をはじめた後から徐々に分泌されます。

食事が終わってインスリンが十分に分泌されているタイミングにクレアチンを摂れば、効率よく体に吸収されるのです。クレアチンローディングで1日に複数回クレアチンを摂取する場合は、ぜひ食後に飲むようにしましょう。

トレーニング後に飲む

これまでに説明したように、クレアチンには筋肉の回復を助けて肥大・強化を助ける効果があります。激しい運動で筋肉が傷ついたままだと、栄養が不足して筋肉が分解されたり減ったりしてしまう恐れがあるのです。

そのため、トレーニングをした後に飲むことでクレアチンの効果を活かしましょう。回復力が上がって、休んでいる間に筋肉を修繕しながら増やし、強くしてくれます。

プロテインやBCAAと合わせて飲む

筋トレをする人やアスリートの中には、トレーニングの前後や寝る前にプロテインを飲む人も多いでしょう。パウダー状のクレアチンの場合はプロテインに混ぜて一緒に飲むのもおすすめです。

糖質があるプロテインだと、インスリンの効果でクレアチンの吸収がよくなります。また、BCAAやEAAと一緒に飲んでも効果は薄れないので、手間が増えるのが嫌な人でも続けやすいですね。

クレアチンに副作用はある?

筋トレ系のサプリというと、副作用が気になる方も多いでしょう。しかし、クレアチンをはじめとするサプリメントは、正しい使い方や飲み方を守れば安全です。クレアチンは元は体の中にある栄養素ですし、副作用はないと考えてよいでしょう。

しかし、過剰に摂取することで下痢や腹痛、頻尿、筋肉のハリやこむら返りが起こることも。これはクレアチンの働きが影響している可能性があります。

クレアチンを摂ってから運動すると、血流がよくなることで体内のカルシウムが増えます。このとき筋肉が収縮運動をするのですが、強すぎると筋肉がつったり痙攣を起こしたりすることがあるのです。

そのため、マグネシウムでカルシウムの量を正常に保つ必要があるのですが、日本人はマグネシウムが不足しがち。海藻や葉物、ナッツなどを積極的に摂ることで改善されるかもしれません。
クレアチンをとる際は水分をしっかり補給
人間はなにもしなくても1日に2Lを目安に水分を補給するのがおすすめです。とくにクレアチンを摂っている人は、それ以上の水分をとるように心がけましょう。

クレアチンは細胞内に水を引き込む性質があり、それによって筋肉や筋肉周りのコラーゲンが脱水症状を起こしやすくなります。脱水症状は筋肉の痙攣やこむら返りの原因にもなるので注意しましょう。

脱水症状がひどくなると、最悪の場合は肉離れを起こすことも。クレアチンサプリを飲む人は1日に3~4Lを目安に水分を補給しましょう。
まとめ
いかがでしたか?長くなってしまったので、簡単に今回の内容をおさらいしましょう。

クレアチンはアミノ酸の一種で、元から人間の体の中に存在する成分です。筋肉の材料にはなりませんが、筋肉の疲労を回復させたり増やして強くしたりする効果があります。そのためにはしっかりと運動をして、筋肉が合成される「サイクル」をつくることが大切です。

クレアチンは筋肉を増やす働きを助けるだけでなく、運動パフォーマンスを上げる効果もあります。そのため、筋トレをして筋肉を増やしたい人だけでなく、痩せやすい体を手に入れてダイエットしたいという人にもおすすめです。

クレアチンサプリを飲むときは、正しい使い方を守ることで副作用を防ぎましょう。飲むタイミングはトレーニング後か食後。クレアチンはインスリンと組み合わせることで余すことなく吸収できます。

プロテイン・BCAA・EAAなどの筋トレサプリと一緒に飲んでも効果が薄れることはありませんが、意識的に水分を補給することを忘れないようにしましょう。

クレアチンサプリは正しい飲み方と使い方をすることで、効果が実感しやすいサプリメントです。今回の記事を参考にして、筋肉をつけてモテボディを目指しましょう。

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