長いダイエットの停滞期と乗り越え方と過ごし方。筋トレなどをして半年を乗り越える

長いダイエットの停滞期と乗り越え

ダイエットをして順調に体重を落としていくと高確率で訪れるのが「停滞期」です。
珍しいものではなく、多くの方々に普通に訪れます。
停滞期になるとモチベーションがダウンしてしまったり、ダイエットを辞めたくなったり、「もうこれ以上体重落ちないのかな?」と不安になったりしてしまいます。

ダイエットをしている期間、停滞期とはどのような付き合い方をすれば良いのでしょうか。
今回の記事では、ダイエット中の停滞期の乗り切り方と、停滞期の過ごし方を中心にご紹介していきます。

ダイエットで訪れる停滞期!原因は何?

ダイエットに取り組んだことがある多くの女性が経験する停滞期。停滞期になると体重の減少がピタッと止まってしまいます。
この停滞期はどうして起こるのでしょうか。
以下で原因をチェックしていきましょう。

体の自然な生理反応「ホメオスタシス」によるもの

ダイエット期間中、食事量を減らす方がほとんどです。
食事量を減らすと、飢餓に対抗するようにできている人間の体の構造上、自然な生理反応で摂取カロリーが減った分カロリーを蓄えようとする反応が起こります。
これを「ホメオスタシス」と呼びます。

ホメオスタシスにより、停滞期が引き起こされるのは仕方がないことです。
停滞期に諦めずに継続してダイエットに取り組むことが大切になります。

停滞期は通常は2週間~1ヵ月くらい

停滞期は通常2週間~1ヵ月くらい継続します。
この期間は心が折れそうになるかもしれませんが、停滞期はむしろダイエットの努力ができている証でもあるので、前向きに捉えましょう。

停滞期になるのは1~3kg体重が落ちたくらいのタイミングが多い!

ダイエットを開始してから停滞期に突入するタイミングは個人差がありますが、1~3kg体重が落ちた時期から停滞期になる方が多いようです。
1~3kgくらいはちょっと頑張ればスムーズに体重が落ちて「このまま順調に進むのかな?」と思った矢先に発生しやすいのが停滞期です。

停滞期が長引いているときはどうしたら良い?

停滞期は先ほど触れた通り、2週間~1ヵ月くらいで自然に抜けることが多いです。
停滞期を抜けると、また体重の変化も発生しやすくなり、目標体重を目指していきやすくなります。

しかし、人によっては停滞期が長引くこともあります。
以下では、停滞期が長引いているときの対処方法についてご紹介していきます。

食事の管理は引き続き行う

停滞期に突入しても、停滞期が長引いても引き続き食事の管理は行いましょう。
停滞期だからといって諦めずに、数値にあまり変化がなくても食事の管理は継続して様子をみましょう。

筋トレや運動などを取り入れる

ダイエットにも様々なやり方があります。
低糖質ダイエットや置き換えダイエットやファスティングを実施し、ダイエットしながらも運動や筋トレを行わないというスタイルの方も多いです。

運動や筋トレなしのダイエットでもスムーズに体重が減る方はいますが、もし停滞期が長引いていると感じるなら、普段運動や筋トレをしない方ほど運動や筋トレを取り入れてみるのがおすすめです。
普段運動や筋トレをしない方ほど、ダイエットで取り入れてみるとけっこうスムーズに変化することが多いです。

停滞期も体重が増えないように管理する

停滞期は体重の数値が減ることは少なくなるものの、逆に体重の数値は増えやすくなります。
毎日体重計に乗って体重を記録し、停滞期でもリバウンドしないように意識しましょう。

停滞期にリバウンドしないためには食事の内容を改めて意識するのはもちろん、毎日ダイエット日記をつけたりブログを書いたりして体重を確認できるようにして、停滞期を抜けるまで維持しなければなりません。

停滞期に維持するというのは精神的にもついつい折れてしまいそうになりますが、継続は力なりです。

ダイエットを止めないで継続することが大切

ダイエットのために食事制限をしている方は引き続き継続し、運動や筋トレを元々しているという方も引き続き継続するようにしましょう。継続しているうちに自然と停滞期は抜けるものです。長引いたとしても基本的には自然に抜けるものですが、もし、どうも長すぎると感じるような体質チェックをしてみると良いかもしれません。

人間の体質はバラバラです。太りやすい方もいれば太りづらい方もいて、適しているダイエットも人によって違いがあるようです。
そのようなことは、最近では医療機関で検査できるようになっています。
少々値は張りますが、これまで様々なダイエットを停滞期で失敗してきたという方は検査してみても良いかもしれません。

検査することで自分に合ったダイエット方法がわかったり、体質がわかったりして、その情報をもとにダイエットの成功を目指すこともできます。

停滞期を乗り切る方法について

ダイエットに取り組んでいれば高確率で訪れる停滞期。
停滞期の期間は体質にもよりますが、自分の体質の中でこの停滞期を少しでも短縮するためには、停滞期らしい過ごし方をしてみるのもおすすめです。
以下では、停滞期を乗り切る方法について詳しくご紹介していきます。

ダイエットのお休み日を1日入れてリラックスしてみる

ここまで停滞期も諦めずにダイエットを継続するべきと記載してきましたが、停滞期が長引く場合は視点を変えて1日程度ダイエットで無理をしないリラックスDayを作ってみるのも良いです。
例えば気分転換にショッピングしたり、食べ過ぎないように意識しながら、行ってみたかったレストランに行ってみたり。カフェに行ってみたり。温泉やプチ旅行に出かけてみたり。

ダイエットは人によってはとてもストレスが溜まります。
ストレスは美容にも良くないので、一旦気分転換して心をリセットして、再度ダイエットに取り組む。そうすることで体も新鮮な気持ちでダイエットを継続しやすくなる期待ができます。

停滞期が長引いている方は1日リラックスDayを取り入れてみてはいかがでしょうか。

数日間だけ食事制限を解除してみる(食べる内容には注意!)

停滞期に悩まされている方は、意外かもしれませんが数日間だけの期間限定で食事制限を解除するという方法もあります。
「さっきは継続が大切って書いていたのに、解除しちゃダメでしょ!」と突っ込みたくなるかもしれません。
確かにトータルでみると食事制限の継続は大きな役割を果たしますが、この停滞期の数日の食事制限の解除については、イレギュラー。ダイエットを辞めるわけではありません。一旦小休止、骨休め的な期間を設けることで、記事の最初でご紹介した、停滞期の原因ホメオスタシスのリセットを目指します。

ホメオスタシスは一度始まるとずっと継続するわけではなく、少しずつ収まっていくものですが、停滞期と思われる期間が長引いているなら早めに通常の状態に戻す目的で、一旦食事制限を解除(とはいえ食べ過ぎや食べる内容は考えましょう)普通に食べることで、体を飢餓状態ではなくすという手もあります。

ただし、この方法には注意点もあります。
食事制限を解除するわけなので、多少なりとも直後の体重の増量は覚悟しなければなりません。
この食事制限の解除で本物のリバウンドをしてしまったら本末転倒なので、食べる内容は何でも良いわけではありません。食べる量は増やしても良いですが、油物や炭水化物、甘いものの摂取のしすぎには注意してください。

停滞期を乗り切るために使える方法ではありますが、この方法は少々注意が必要です。

停滞期にはチートデイというものがある

停滞期の最中には「チートデイ」がおすすめといわれています。
チートデイは、先に上記でご紹介した、停滞期に普通にごはんを食べる日のことです。
そうすることで、体を飢餓に対する緊急状態にせずに、停滞期を改善する期待ができます。
もちろん普通にごはんを食べるわけなので、一時的には体重が増加することが多いですが、長い目でみると効率良く、ダイエット期間がスムーズになりやすくなります。

チートデイはごはんを1日のうちに自然に代謝するカロリー量より、少し多めに取っても良いと考えられています。
人によってはここで大幅に体重が増加して、それがストレスになる可能性もあるので、気になる方は、ここまで量にはこだわらずに少しだけ増やすのも良いです。

運動の内容を変えてみる

ダイエットをしている方の中には、食事制限に重点を置いて運動は取り入れないという方もいます。そういう方は少しだけでも良いので運動時間を確保してカロリーの消費量を増やしてみると、案外すぐに停滞期を乗り切れることも。

また、普段から運動を取り入れているという方は運動量を増やす、それが難しいなら運動の内容を変えてみるのもおすすめです。
普段とは違う運動メニューを取り入れると、新鮮な気持ちになりリフレッシュもできます。

気分転換も期待できるのでけっこうおすすめです。

ダイエットサプリを取り入れてみる

元々のダイエットでダイエットサプリは取り入れていないという方限定で使用できる方法ですが、ダイエットサプリを取り入れてみるというのも1つの手段です。
ドラッグストアで購入できるダイエットサプリや、通販専売品のダイエットサプリは芸能人やシェイプアップのプロでも愛用を公言している方が増えているくらい定番化しています。

ダイエットサプリのメリット、魅力といえば決められたルールに沿って摂取することで、ダイエットに嬉しい栄養を摂取できたり、減量のサポートをしてくれる成分を効率良く摂取できたりすることです。

ダイエットサプリを飲めば絶対結果が出るとはいえませんが、何も取り入れないでダイエットに取り組むよりは効率の良さに期待できます。

プロに相談してみるというのもおすすめ

ダイエットといえば自分でメニューを考えて取り組むことができるものですが、停滞期が長引いている場合はプロに相談してみるのもおすすめです。
プロに相談するなら、スポーツジムの見学や体験に申し込んでみるのも良いですが、できるだけお金をかけたくないという方には、FiNCアプリがおすすめです。

FiNCアプリはダウンロードすると、登録した情報からAIトレーナーが最適なダイエット方法を教えてくれます。
その他、ダイエットに役立つ情報などもゲットできます。
FiNCプレミアムの評判とお試しダウンロードの方法

FiNCアプリのダウンロードと基本項目の利用は無料ですが、FiNCアプリには有料版のFiNCプレミアムというものがあります。
FiNCプレミアムは月額定額で、ダイエットや美容のプロたちにチャットで相談することができます。
プロたちが書いた記事を見れるというスタイルではなく、実際にチャットで個別のやり取りができます。
自分の状況や悩みを伝えれば的確なダイエット方法をアドバイスしてくれたり、食事内容をアドバイスしてくれたり、美容面でアドバイスしてくれたりします。

長引く停滞期を乗り切りたいときも、プロに相談してみるのはおすすめです。
体質に合った乗り切り方のアドバイスをもらえるはずです!

マンツーマントレーニングを受けてみる

こちらはお金がそこそこ必要になる方法ですが、マンツーマントレーニングを受けて本格的にダイエットの停滞期を乗り越えるために力を尽くすという方法もあります。

マンツーマントレーニングは、専門のトレーナーが個人の状況や体質、生活習慣に合わせてダイエットメニューを考えてサポートしてくれます。マンツーマントレーニングになると、普通のスポーツジムのプランとは違い費用面は上がるので、ダイエットに挫折しやすいという方も継続しやすい傾向にあります(しっかり通わないとお金がもったいないからです)

停滞期に限らず、マンツーマントレーニングを受けられるなら効率の良いダイエットにはかなり期待できますが、しかし、プログラムを終えるまでに数十万円費用がかかることがあるので、よくよく検討が必要になります。

停滞期の過ごし方

せっかくダイエットを頑張っていても停滞期になると心はしぼんでしまいやすいものです。
停滞期を乗り切るための方法については先程触れましたが、停滞期の間も前向きでいるための過ごし方について触れていきます。

停滞期のモチベーションはどうあげる?

ダイエットはモチベーションが肝心です。
モチベーションがあるのとないのではダイエットの進捗は大幅に変わってきます。
モチベーションが高ければ、ダイエットを継続することができますが、モチベーションが低ければ早々に挫折してしまう可能性が高いです。

それでは、その大切なモチベーションはどうやって上げればよいのでしょうか。

おすすめは、以下の通りです。

スマートフォンで自分の写真を記録する

体重計に毎日乗って記録をつける

食べたものを毎日記録する

ダイエットアプリを利用してみる

ダイエットブログを書いて他の人とも交流してみる

モチベーションを維持する方法は人により様々ですが、上記のような方法を1つでも取り入れることで、何もしないより断然モチベーション維持に期待できます。

スマートフォンで写真を撮影すれば、自分の体型や顔の丸さを記録することができます。
スマートフォンの写真には限界があり完璧に実物そのままの体型や丸みに写ることはなかなか難しく、特に色白の方は膨張してしまい通常より丸顔に写ってしまうこともありますが、それでも変化を記録するには十分です。
毎日写真で自分の姿を記録しておけば、後から写真を見直すこともでき「頑張ろう」という気持ちが湧きやすいです。

体重計での体重記録は、数値で表されるので最も変化がわかりやすい記録です。
停滞期についても体重計で毎日はかっていれば、いつからいつまで続いているのか認識することができます。停滞期中は、変化のなさを実感することになり、逆に気になってしまうかもしれませんが停滞期は「減らす」ではなく「増やさない」ことを目標にすれば、毎日、体重を維持することでモチベーションアップに期待できます。

食べたものの記録は、ダイエット方法としても広く知られています。
食べた内容を後から確認することができ、意外に食べ過ぎているなど、食生活を把握でき管理に役立ちます。毎日記録していれば、熱意が湧きやすくなります。

ダイエットアプリとダイエットブログですが、通常の記録以外に、他のダイエッターとの交流が精神的な励ましになることが多く、仲間がいるから頑張れると、モチベーションアップに期待できます。
最近では、ダイエットアプリでも、他のユーザーと交流できるシステムを搭載しているものもあるので、モチベーションがついついダウンしてしまいそうだと感じている方は、あえてそのようなアプリを選ぶと良いかもしれません。

男性のダイエットにも停滞期はある?

おいしいものが溢れている現代。ダイエットを意識しているのは女性だけではありません。
女性はぽっちゃりさんでも異性からモテることが多いですが、男性の場合は女性よりも体型への目線が厳しくなりやすい傾向にあります。
だからこそ、男性でダイエットをする方は決して少なくありません。

男性であってもダイエットをして順調に体重を落とすと、停滞期になることは珍しくありません。
男性のほうが肉体的な構造が違うので、女性ほど停滞期が長引く可能性は高くないですが、それでもやはり悩んでしまう方もいます。

男性の場合でも、停滞期の乗り切り方や、過ごし方の土台は女性と同じです。
停滞期になっても焦らず、諦めず、ダイエットを継続して、停滞期を乗り切るまで基本的に体重は増やさないことを意識しましょう。
男性のほうが、停滞期も乗り切りやすいことが多いですが、運動はしっかり取り入れるのがおすすめです。

停滞期と生理の関係性

女性の場合は生理がありますが、生理前の期間と、生理中の最初のタイミングでは体重がなかなか減らないと感じる方は多いです。
これは女性のホルモンバランスによる自然の反応なので、生理前~生理初期に関しては体重が減らなくてもあまり気にしなくて大丈夫です。

PMSでイライラして、ついつい甘いものを食べすぎたり、ごはんを食べすぎたりすることもあるかもしれません。
全てを我慢してしまうと、ストレスは膨大です。
この期間は「ものすごく頑張っても体重は基本的に減らない期間」と受け入れてほんの少しだけ自分を甘やかすのもありではないでしょうか。

ちなみに生理期間中の停滞は生理に関連した一時的なもので、生理期間の中盤からは逆に痩せやすい時期になることでも知られているので、停滞期とはいえません。
生理が終わったらまたダイエットしやすくなることが多いです。

ただし、中にはそのまま停滞期を発動する方もいるので、そしたら、それはそれで「停滞期が来たみたい」と認識して、今回ご紹介した乗り切り方や、過ごし方をぜひ、参考にしてみてください。

「まとめ」ダイエットにつきものの停滞期を乗り切ろう!

今回の記事では、ダイエットに付き物な停滞期に視点を当てて、乗り切り方や過ごし方、そして基礎的な知識について詳しくご紹介しました。
ダイエットをしているうえで停滞期は誰にでも起こりうる可能性があるものです。あまり考えすぎたり焦りすぎたりしないで、地道にダイエットを継続するようにしましょう。
継続は力なりという言葉もある通り、基本的に停滞期はいずれ抜けるものなので、ダイエットを辞めずにこの期間もしっかり継続していきましょう。

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