筋肉痛になってもダイエットするなら筋トレはした方がいい?

筋トレと筋肉痛

正しいダイエットの方法として、適度な食事制限と筋肉トレーニングを推奨する記事や本などが多くあります。
過度に食事制限だけのダイエットを行うと「食事制限だけではリバウンドが激しい」「脂肪だけでなく筋肉も減ってしまい、しわやたるみが増えた」という失敗例が数多くあります。
そこで、筋トレを含めたダイエットを試みるのですが、急に運動を始めると辛いのが「筋肉痛」です。
筋肉痛になると、筋トレを続けようと思うモチベーションが低くなり、実際に身体を動かそうとしても思うように動かず苦労します。
また、筋肉痛のままトレーニングを続けてしまうと逆に身体を痛めてしまう可能性もあります。
そこで、上手に筋肉痛に対応しながらダイエットを続けるための方法について解説します。

筋トレをはじめたのはいいけれど筋肉痛になちゃった!?

筋肉痛になってしまう原因は、正確に解明されていませんが、大きく2つの理由が挙げられています。
その一つが、筋線維の損傷です。
筋肉を動かすと、筋肉を形成する筋線維が損傷してしまい、その時に起こる炎症が強くなると筋肉痛となってしまいます。
筋線維の損傷は、出血してしまうような傷とは違い筋肉増加のためにとても重要です。
筋肉を増やすためには、トレーニングで筋線維を壊したあと、適度な休息で修復することを繰り返します。
筋線維を破壊すると、いったん筋肉の総量は少なくなりますが、そのあと24~72時間ぐらいの時間をかけて徐々に修復させると、回復と同時に筋線維が太くなります。
そのため、ボディービルダーやアスリートの方はトレーニング後に効率よく筋肉を増やすためにプロテインといった筋肉作りに欠かせないたんぱく質を摂取するように心がけています。
この、休息時間となる24~72時間の間のことを「超回復」と言います。
超回復の時間に効率よくたんぱく質を摂取しつつ、超回復が終わったら次のトレーニングを行うことが筋肉の増加につながります。
この超回復の時間は個人差があり、筋肉の部位でも回復時間が異なります。
少ない時間ではふくらはぎや腹筋の24時間、中間では、おしりや腕の48時間、多い時間では背中、太ももの72時間が一般的に知られています。

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筋肉痛のもう一つの原因は乳酸などの疲労物質です。
運動をして筋肉の収縮が活発になると、筋肉への酸素の供給が追い付かなくなってしまいエネルギー源であるブドウ糖の燃焼が不完全となります。
その不完全燃焼したブドウ糖が乳酸となって筋肉の中に溜まってしまい痛みの原因となります。
ただし、最近では運動後1時間もすれば乳酸値がほぼ正常に収まるという結果もあるようなので、乳酸が筋肉痛の原因ではないとも言われています。

筋肉痛の原因はまだはっきりとはしていませんが、筋肉にダメージがあり回復がしっかりとできていないことは事実です。
筋肉痛をなるべく起こさないようにするためには、運動前に準備運動やストレッチなどを行うのが良いでしょう。
しかし準備運動というと、前屈やアキレス腱を伸ばすような、筋肉をゆっくり伸ばして、そのままの体制で静止する「スタティックストレッチ」を行うイメージがありますが、あまり筋肉を伸ばしすぎてしまうと筋肉の強度やスピードが失われてしまうことがあります。
スタティックストレッチのような、筋肉を伸ばして静止するストレッチは運動後に行うと良いでしょう。
運動前に最適なストレッチは、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と呼ばれるものです。
ダイナミックストレッチとは、大きな動作を行うことで筋肉を伸ばしたり、関節の可動をほぐしたりします。
ダイナミックストレッチには様々な方法がありますが、一番よく知られている方法はラジオ体操です。
ラジオ体操を身体が少し温まるくらい入念に行うことで、運動前の準備が整います。

筋肉痛が起こったら痩せるチャンス!?

筋肉痛が発生しているということは、筋肉を動かしている証拠です。
しかし、筋肉痛が発生したときは、筋肉の回復がまだ終わっていないことを意味しているので無理なトレーニングは控えたほうが良いでしょう。
筋肉痛の間は、関節の可動域も狭くなり思うような運動ができないので、返ってバランスの悪い運動をしてしまい身体に負担をかけてしまう恐れがあります。

筋肉痛を回復するためには、軽めの運動が効果的です。
乳酸などの疲労物質が筋肉に残っているとすれば、余計な物質を排出するために軽い運動で血液の循環を促すことが、回復をスムーズにします。
軽めの運動としては有酸素運動が良いでしょう。
しっかりと酸素を取り込みながら行う有酸素運動ならば、筋肉に負担をかけないだけでなく、酸素を身体に多く取り込むことで脂肪を燃焼させるので、ダイエットにもつながります。

筋肉痛が原因で太るなんて事あり得る?

筋肉痛になると、筋肉に溜まった疲労物質が原因で水分代謝が悪くなり体重が増えることがあるようです。
しかし、これは一時的なものですので気にしなくても良いでしょう。
筋肉が増加して体重が増える可能性もありますが、筋肉は基礎代謝を高め脂肪の燃焼を効率よく行います。
美しくキレイなボディーを目指すには、やはり筋肉増加が欠かせません。

筋肉痛の状態でジョギングを行っても大丈夫?

筋肉痛の間は、筋肉の回復が終わっていないので、筋肉に負荷をかけるトレーニングは控えたほうが良いでしょう。
しかし、筋肉痛だからといって運動を控えすぎると身体が元に戻ってしまい体重が増える可能性があります。
そこで、軽いジョギングや水泳、ウォーキング、サイクリングといった有酸素運動を続けることをおすすめします。
有酸素運動は、身体に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させて運動エネルギーに変える方法です。
筋肉にあまり負担をかけずに脂肪を燃焼させられるので、筋肉痛の間はもちろん、辛いトレーニングが苦手な方にもおすすめです。
効果的な有酸素運動の方法として「20分以上継続して行う」というポイントが多くの記事や本などで言われています。
そのため、筋肉に負担をかけない運動でも「20分以上も運動できない」と理由から有酸素運動を行いわない方がいるかもしれません。
なぜ20分以上運動をしなければならないかというと、脂肪を運動エネルギーとして燃焼させるのに20分ほどかかってしまうのが理由です。
運動エネルギーは、まず血液や筋肉にある糖質がエネルギーに変えやすいため、真っ先に消費されていきます。
その後継続して運動を続けていくと、すぐにエネルギーに変わって消費してしまう糖質ではなく、長くゆっくりと消費できる脂肪をエネルギーにすることで、長時間継続して運動できるようにします。
そのため、皮下脂肪や内臓脂肪といった分かりやすい「余分な肉」を落とすためには20分以上の運動が効果的だと言われます。
しかし、短時間でも糖質は消費されるので、ダイエットには十分効果的な運動です。
筋肉痛の間の場合でも、身体を動かすことで血液の循環が良くなるので、その分回復が早まります。
筋肉痛で身体が辛い状態でも、少しの時間でもいいので軽い運動を継続するように心がけましょう。

筋肉痛の状態でも筋トレを続けるべき?

筋肉痛の状態で、ハードな筋トレは控えたほうが良いでしょう。
筋肉痛の間は、筋肉が回復していない証拠です。
そのまま続けてしまうと、運動能力が低下している状態でトレーニングを行うので継続して運動したいという気持ちが失い、我慢して運動したのにも関わらず思っていたような効果を期待できません。
筋肉は、トレーニングだけでなく休息も必要です。
筋肉増加のためには、トレーニングで筋組織を壊してから休息して回復するときに筋組織が太く修復されます。
ですので、回復が終わっていない状態で筋組織を壊し続けても辛い思いをする方が筋肉の増加よりも大きく、ダメージが増すばかりとなってしまいます。

筋肉痛でもトレーニングを続けたい場合は、筋肉痛でない部分の筋トレをおすすめします。
そこで筋トレを行う場合、日ごとに部位を変えた筋トレを行うと効率が良くなります。
今日は下半身、明日は上半身と交互に筋トレを行えば、筋肉の回復を図りながら効率よく筋トレを続けられます。

筋肉痛は効いてる証拠?

筋肉痛は、筋肉を動かした証拠です。
筋肉痛になることで「身体をたくさん動かした」という充足感を得られる方も多いのではないのでしょうか。
しかし継続して運動をしていると、同じ運動量でも筋肉痛にならなくなります。
それは、筋肉がある程度の負荷にも耐えられるほどに成長したからです。
本来、一番身体にいい状態なのは筋肉痛にならないことです。
筋肉痛にならないからといってトレーニングの効果がないわけではありません。
トレーニングを行えば、その分糖質や脂肪は消費されるので、ダイエット効果は十分です。
久しぶりに運動して筋肉痛になったら、まずは筋肉痛になった運動量を継続して行いましょう。
そして、筋肉痛にならない状態を保てるようになったら、徐々にトレーニングを増やして筋肉増加を目指すことをおすすめします。
筋肉痛にならなくても、負荷を増やしていけばその分筋肉の増加につながります。
無理に筋肉痛になるまで負荷を与えることは、正しいトレーニングとは言えません。
逆に筋肉痛にならない程度でも継続して運動を行う方が、正しいダイエットとトレーニングと言えるでしょう。

筋肉痛でも筋トレは続けるべき?

何度も繰り返してしまいますが、筋肉痛の状態で筋トレを行うことはおすすめしません。
しかし、トレーニングを休みすぎてしまうことは本末転倒です。
休息が多くなってしまうと身体が元に戻ってしまい、また筋肉痛を繰り返してしまいます。
筋トレだけでなく有酸素運動も加えながら、毎日運動を続けることが大切です。
10分でも15分でも身体を動かすことに意味があります。
「それでは効果がない」というときは、徐々に負荷をかけていく必要があります。
ダイエットで目標にしている体重があり、理想的なボディーを目指すならば、まずは運動を継続する習慣を身に付けて、あなたの理想に合うためのトレーニングを探しましょう。

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