ダイエット中のプロテインの飲み方は?タイミングによる効果と1日の摂取量

ダイエットのためにプロテインを飲んでみようと思ったことはありませんか?しかし、「効果があった」「痩せた」という反面、太ったという声も聞きますよね。色々な意見があるため、プロテインを飲んだら本当に痩せるのか気になるでしょう。

ダイエットプロティン

今回はプロテインダイエットに失敗しない方法を詳しく解説します。プロテインダイエットで太ってしまう理由や効率よく痩せる方法を紹介し、美しく健康的なボディを目指しましょう。

プロテインダイエット(置き換え)は痩せる?

プロテインを飲んでいる人といえば、筋肉ムキムキのボディービルダーや筋肉質なプロのアスリートですよね。このような人たちは引き締まった健康的な体を維持しているため「プロテインを飲んだら自分も美しい体になれるのでは?」と思うかもしれません。

 

本格的な運動をせずに痩せる方法といえば、1食分の食事をプロテインでまかなう「置き換えダイエット」です。たしかに、置き換えダイエットは体重が減ったりお腹がへこんだりするなど、すぐに効果を実感できるかもしれません。

 

しかし、置き換えダイエットにはメリットとデメリットがあります。いいところもあるのですが、悪いところを正しく理解していないと太ってしまうリスクがあるので注意しましょう。

置き換えダイエットはリバウンドや体調不良の原因に

ダイエットというと、このようなイメージがありませんか?

 

  • 食事制限によっていつもお腹が空いている
  • 好きなものを食べられなくて辛い
  • リバウンドが怖い

 

本格的な運動は時間もとれず続けにくいため、まずは食事を制限して体重を減らそうと考える人は少なくありません。カロリーの少ないものばかり食べたり、糖質や脂質を気にしすぎていつも同じものばかり食べたりすると、栄養が偏ったり体に必要な栄養素がとれなかったりします。

 

体重は減るかもしれませんが、なんとなく体調が優れなかったり肌荒れがひどくなったり、女性は生理が乱れたりするなど体に異常が起こります。顔色が悪くやせ細った体では、健康だとはいえませんよね。

 

食事制限のダイエットは1日の摂取カロリーを抑えられるため痩せやすいですが、空腹感が辛くて続けにくいです。さらに、栄養が偏ったり不足したりしやすく、健康を害する恐れも。しかも、痩せた後の開放感によって好きなものを大量に食べたり飲んだりすることで、ダイエット前より太ってしまうケースも少なくありません。

プロテインダイエットのメリット

一般的な食事量を減らすダイエット法は1日の摂取カロリー量が減るため痩せやすいですが、体調を崩したりリバウンドしたりするなど健康的に痩せるのは難しいです。そこでプロテインをダイエットにとり入れてみましょう。

 

朝食にプロテインを飲むことで、寝ている間に失われた栄養素が補給されます。プロテインは吸収がいいので、すばやく午前中のエネルギーとして働いてくれるのです。さらに、食事制限で不足しがちなたんぱく質やビタミンなどをとれるので、体の機能を正常に保つ効果も。

 

また、昼食や夕食を食べる直前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食事の量を抑えられます。食事前にプロテインを飲むことで血糖値の急上昇を抑えられるので、体に脂肪が溜まりにくくなります。

 

プロテインの置き換えダイエットは栄養のバランスがとりやすく、辛い空腹に耐える必要もありません。そのため、体を健康な状態に保ったままダイエットを続けられるのがメリットです。

ダイエットにおすすめのプロテインの種類を紹介

「プロテイン」とひと言にいっても、実はたくさんの種類があり、大きく以下の3種類に分けられます。商品によっては配合されている栄養素が異なったり、含まれているたんぱく質

量の割合に差があるため、目的に合わせて選びましょう。

最もよく飲まれている「ホエイ・プロテイン」

「プロテイン」というと一般的にはホエイでできたプロテインを指します。ホエイ(乳清)とは、牛乳に豊富に含まれるたんぱく質の一種。ヨーグルトの上に透明の液体が浮いていることがありますが、あれがホエイです。

 

このホエイに含まれるたんぱく質を「ホエイ・プロテイン」と呼び、人間が必要な栄養素である必須アミノ酸を豊富に含んでいます。クセが少なくて飲みやすく体への吸収も早いので、プロのアスリートのエネルギー補給として使われます。

 

筋肉の回復と増強の働きを助けるので、トレーニングで筋肉を増やしたい人や運動パフォーマンスを上げたい人におすすめのプロテインです。

「カゼイン・プロテイン」

「カゼイン」もホエイと同じように牛乳に多く含まれるたんぱく質です。カゼインはホエイと違って水分を吸うと固まりやすい性質があり、吸収がゆっくりであるため満腹感が得られます。

 

体にゆっくり吸収されるため、エネルギーの持ちがいいのが特徴です。アスリートの休息日の栄養補給によく使われますね。また、グルタミン酸を豊富に含んでいることで、筋肉中にエネルギーを溜め込みやすくなります。

 

筋肉の分解を防いで筋力を維持するには、持久力のあるカゼインプロテインがおすすめ。ホエイ・プロテインよりも安く手に入ることが多いため、ホエイプロテインと組み合わせて使い分けている人も多いのだとか。

女性に人気「ソイ・プロテイン」

「ソイ・プロテイン」は大豆たんぱく質が主成分のプロテインです。牛乳由来のホエイやカゼインを飲むとお腹を壊す人がいますが、ソイ・プロテインには下痢や腹痛の原因となる「乳糖」が含まれていないので安心です。

 

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、美肌やアンチエイジングの効果も期待できます。カゼイン・プロテインと同じく消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがよくダイエットにもおすすめです。

 

パウダーを液体に溶かして飲むのが一般的ですが、ダマになりやすく粉っぽくなるのが難点。味にも少しクセがあるので、おいしく飲むための工夫が必要ですね。

ダイエットには糖質が含まれていないものを選ぼう

プロテインは「ホエイ、カゼイン、ソイ」に大きく分けられますが、商品によってはプロテイン(たんぱく質)のほかに様々な栄養素が配合されていることがあります。その代表的な栄養素が「糖質」です。

 

プロテインはアスリートがエネルギーや栄養を補給したり、筋肉を維持したりするために飲むものです。そのため、効率よくエネルギーを生み出すために「糖質」を配合しています。激しい運動をする人にとっては必須の栄養素ですが、ダイエットの場合はなるべく糖質はカットしたいですよね。

 

商品を選ぶ際は必ず裏面などの成分表を確認し、糖質がどのくらい含まれているかどうかを確認しましょう。少ない運動でダイエットしたい場合には、糖質が少ないタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインは飲むだけでは痩せない

食事制限をして痩せるという一般的なダイエット法に比べて、プロテインによる置き換えダイエットは健康的に痩せられるというメリットがあります。もちろん、たんぱく質やビタミンなどの体に必要な栄養素は食事から摂るのが基本です。

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しかし、3食きっちり食べると脂質や糖質などの栄養素を取りすぎてしまうため、カロリーや糖質オーバーによって太る原因に。食事から摂りすぎてしまう糖質や脂質をカットするためにも、プロテインの置き換えダイエットは効果的です。

 

ただ、勘違いしてはいけないのが「プロテインを飲んだだけでは痩せない」ということです。プロテインはただのたんぱく質なので、飲むだけで体重を減らしたりお腹の贅肉を落としたりする効果はありません。

プロテインの飲み過ぎは太る原因に

もちろん、今まで3食きっちり食べていたのを1食プロテインに置き換えたという場合には、1日の摂取カロリーが減るので痩せやすくなります。もしくはしっかりと運動をして筋肉がつき、代謝が上がれば体重が減りやすくなるでしょう。

 

しかし、プロテインの置き換えダイエットでも、飲み過ぎれば太ります。プロテインにはカロリーがありますし、商品によっては糖質を多く含んでいるため、量を飲めばそれなりのカロリーや糖質を摂取したことになるのです。

 

プロテインでダイエットをするときは、1日の目安量を守って飲みましょう。1日の摂取量を守ることで副作用のリスクやカロリーのとり過ぎを避けられますし、適度な運動を組み合わせることでダイエット効果がアップします。

ダイエット中は「プロテイン+運動」で痩せる

「体重を落としたい」「お腹周りの贅肉をなんとかしたい」というダイエット希望者には、プロテインと運動の組み合わせをおすすめします。プロテインはあくまでも運動能力をサポートしたり、筋肉の回復や修繕を助けたりするために飲むものです。

 

運動して筋肉が傷つくと、回復して修繕しようと体の機能が働きます。プロテインでしっかり栄養が補給されていれば、直すときに筋肉を増やしさらに強くしてくれるのです。栄養が足りなければ回復に必要なエネルギーが筋肉から奪われ、分解されて減ってしまいます。

 

プロテインは筋肉の疲労を回復し、強く増やすためのエネルギーとして効率よく働きます。筋肉が増えれば代謝がアップして痩せやすい体になるため、結果としてダイエットになるのです。

プロテインダイエットは運動をしないと痩せない?

これまでにも述べてきたように、プロテインは飲むだけでは痩せません。

プロテインはたんぱく質をパウダーや粒状にし、吸収しやすく加工したものです。運動をしないのに今まで通りに3食しっかり食べてプロテインも飲むということは、1日の摂取カロリーが増えただけ。

 

これでは当然ながら太ってしまいます。朝食をプロテインのみにする置き換えダイエットもありますが、空腹感が辛くて続けにくいです。食事を我慢せずにとる代わりに運動をした方が健康的に痩せられますし、空腹や食べたいものを我慢しなくていいので続けられますよね。

 

プロテインでダイエットをするには運動を定期的に行い、筋肉をつけて痩せやすい体質に変えることが重要です。筋肉がつけば痩せやすくなることはもちろん、免疫力が上がって風邪を引きにくくなったり冷え性が改善されたりと、いいことばかりですよ。

筋トレを週に2回程度からはじめよう

軽めの運動でもいいので、筋肉を増やすサイクルをつくるとダイエット効果が高まります。スクワットや腕立て伏せや腹筋などは、自宅で数分あればできるので取り入れやすいです。まずは1日10回を3セットくらいを週に2回からはじめましょう。

 

プロテインは筋肉のエネルギーとなり、回復や修繕を助けて増強させる働きをします。軽めでも筋トレをして負荷がかかれば、筋肉が増えて代謝がアップします。脂肪を燃焼しやすく、溜め込みにくい体質へと変えられるのです。

本気で痩せるなら食事の「糖質」を抑える

トレーニングをして筋肉を増やし代謝をアップさせて痩せるためには、ある程度の時間が必要です。なるべく時間をかけずに結果が出た方が、モチベーションが上がって続けやすいですよね。

 

時間をかけずに早く体重を落としたい場合には、食事による「糖質制限」がおすすめです。糖質制限ダイエットとして知られていますが、1日に摂取する糖質を40gほどに抑えることで痩せるというもの。健康体であれば、1日に260gの糖質を摂ることが推奨されています。

 

糖質とはご飯・パン・麺類などの炭水化物や、じゃがいも・にんじんなどの根菜類に多く含まれており、血糖値を上げる働きによって太りやすくなります。糖質をなるべく摂らないようにすると、ある程度であればすぐに体重が落ちます。

 

食べたいものが食べられずに続けにくいという欠点がありますが、効果を実感しやすいダイエット法でもあるのです。1日40gが厳しい場合には、まずは100gに抑えることからはじめるとよいでしょう。

プロテインは飲むタイミングで効果が変わる

朝食代わりにプロテインを飲む「置き換えダイエット」がありますが、プロテインは飲むタイミングによって得られる効果が変わります。プロのアスリートは時間帯を考えてプロテインを飲むため、効率よく筋肉を維持・増やしているのです。

朝食としてプロテインを飲む

プロのアスリートの中にも、朝食にプロテインを飲む人は多いです。朝食としてプロテインを飲むと、寝ている間に失われた栄養素を補給できます。プロテインは吸収が早いので、朝食に取り入れればエネルギーとしてすばやく働くのです。

 

いつもはパンやご飯を朝食として食べている人がダイエットとしてプロテインを飲むと、カロリーをグッと抑えられるので痩せやすくなります。カゼイン・プロテインのように消化吸収がゆっくりのタイプを選べば腹持ちがよく、よりダイエット効果を高められますね。

トレーニングの前後にプロテインを飲む

プロのアスリートや筋肉マニアの人は、プロテインをトレーニングの前後に飲むことが多いです。トレーニングの前に飲めば筋肉の栄養として働くので、筋肉が疲れにくくなります。トレーニングの後に飲むと、傷ついた筋肉をしっかりと回復させてくれるのです。

 

トレーニングをしても、筋肉に十分な栄養がなければ筋肉は分解されて減ってしまうので、プロテインで栄養を補うことが大切。ボディビルダーやアスリートが筋肉美を保っていられるのも、プロテインでしっかり栄養補給しているからなのです。

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夜寝る前にプロテインを飲む

寝る前のプロテインは筋肉の疲労を回復させやすくし、肥大と強化の働きを高めます。寝ている間に筋肉の疲労は回復され強く大きくなっていくので、寝る前に十分な栄養を補給することが大切です。

 

もし栄養が足りない状態で寝てしまうと、筋肉を修繕するために筋肉が分解されてエネルギーとして消費されてしまいます。筋肉に栄養が足りないと、回復するために自分の筋肉を分解して減らしてしまうのです。

 

筋肉を回復させて分解を抑えるには、夜寝る前にプロテインで栄養を補いましょう。そうすることで筋肉が増えるサイクルの効率が上がり、筋肉が増えるのが早くなります。トレーニングをするのであれば、寝る前のプロテインは効果的ですね。

プロテインを飲むタイミングはトレーニングの前後どっち?

筋肉を増やしてダイエット効果を高めたいのであれば、トレーニング前に飲む方が効果的です。トレーニング前に飲むと筋肉の分解を抑えられるというメリットがありますが、軽めの運動であればそこまで気にする必要はないでしょう。

 

トレーニング前に飲むのは、厳しい運動をするアスリート向けのやり方。筋トレをして健康的な体を目指すのであれば、トレーニングの後にプロテインを飲むことで筋肉の疲労回復を助ける方がよいでしょう。

 

気になる人はトレーニングの前後2回に分けて飲んでもいいですが、量を調節しないとカロリーや糖質オーバーになって太りやすくなるため、注意が必要です。軽い運動をしながらダイエットしたいという人は、運動をした後30分以内に飲むのがおすすめです。

プロテインは1日に2~3回飲む

人間が1日に食事から摂るべきたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gが目安です。体重50kgの人であれば50gを目安としましょう。激しい運動をする人は消費も激しいので、体重1kgあたり2gを目安にします。

 

しかし、この量を食事のみから摂るのは意外と大変です。卵であれば20個以上、牛乳であれば4Lにも相当します。これを毎日続けるのはかなり難しいでしょう。そこでプロテインを飲むと、1日に必要なたんぱく質を効率よく摂取できるのです。

 

プロテインは商品によって1杯分の量が異なりますが、1日に2~3回に分けて飲むとよいでしょう。朝食と寝る前に飲み、トレーニングをした日は運動後にも飲む、というようにすると続けやすいですね。

 

また、1回に1日分をまとめて飲むのではなく、2~3回に分けて飲みましょう。たんぱく質を消化吸収するには消化酵素やビタミンが使われますが、一度にまとめて飲んでしまうと消化に必要な栄養素が足りなくなる恐れがあります。

 

2~3回に分けて飲むとタイミングによって得られる効果が変わり、プロテインの効果を実感しやすくなるのです。体に負担をかけないためにも、プロテインは1日の摂取量を2~3回に分けて飲みましょう。

プロテインは1日にどのくらいの量を飲めばいい?

プロテインを飲む量は人によって差があります。1日に摂りたいたんぱく質量は体重1kgあたり1gを目安にするといいですが、激しい運動を習慣にしている人や妊婦などは必要量が増えるでしょう。

 

商品に含まれるプロテイン量から、自分に必要なプロテインの量を割り出せます。例えばプロテインパウダーを水に溶かして飲む場合、プロテイン1杯につき12gのたんぱく質が含まれているとします。

 

体重50kgの人であれば1日に50gのたんぱく質が必要とされており、プロテインだけで4杯分に相当します。食事から摂取する分を考えれば、2杯程度で1日の必要量はとれますね。プロテインのたんぱく質含有量によって異なるので、一度計算してみるとよいでしょう。

 

このように自分が1日に飲むべきプロテインの量を知っておくと、飲み過ぎを防止するだけでなく、量が足りなくて効果を実感できないとならずに済みます。商品の裏側には必ずどのくらいのたんぱく質が含まれているか書かれているので、チェックしてみてください。

プロテインの飲み過ぎは副作用のリスクも

たんぱく質が不足すると、筋肉が減ってやせ細ったり肌荒れがひどくなったり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったりします。かといって摂りすぎても、今度は太ったり内臓に負担がかかったり、腸内環境が悪くなったりするのです。

 

たんぱく質をとり過ぎて処理しきれなくなると、肝臓や腎臓に負担がかかって正常な動きができなくなる恐れがあります。また、余ったたんぱく質が腸に送られると、悪玉菌のエサとなって腸内環境が乱れます。

 

便秘や肌荒れの原因になったり、単純にカロリーオーバーで太ってしまうことも。たんぱく質はわたしたちの体に欠かせない栄養素なのですが、大量に摂取すると体に悪影響を及ぼします。

 

プロテインも同様で、含まれているたんぱく質量から1日に飲むべき量を割り出し、知っておくことで飲み過ぎを防げます。1日2~3杯を目安に、自分の運動量と体に合った量を飲むことを心がけましょう。

ダイエットの目標に合わせてプロテインを飲もう

プロテインダイエットというと、飲むだけで痩せられるといった謳い文句をイメージするかもしれません。しかし、プロテインはたんぱく質なので「飲むだけで痩せる」ということはありません。

 

プロテインは不足しがちなたんぱく質を効率よくとり入れるための手段であり、体の正常な働きを維持するために欠かせない栄養素なのです。プロテインをダイエットにとり入れたいのであれば、軽めでもいいので運動をしましょう。

 

運動することで筋肉が傷つき、回復と同時に修繕されて大きく増えます。プロテインで栄養が補給されていれば運動による負荷で筋肉が減らなくなるので、効率よく筋肉を増やせるのです。

 

ただ、とにかくプロテインばかり飲めばいいのかというと、そうではありません。人によって必要なタンパク質量が変わるので、1日の目安量を守って摂取しましょう。プロテインはたんぱく質なので、大量に摂らない限り太ったり副作用が出たりすることは考えにくいです。

 

「筋肉を増やして脂肪を燃焼しやすい体をつくりたい」「代謝をあげて痩せやすい体質になりたい」という人はプロテインを1日2~3杯を目安に摂取し、運動を一緒にとり入れましょう。

 

プロテインダイエットはやり方を間違えなければ、健康的に痩せられます。今回の記事を参考にして自分の目的に合ったダイエット法を見極め、自信が持てるボディを手に入れましょう。

 

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